Tervehdys!
Edellisissä kirjoituksissa mainitsin että salille ei ole pakko mennä jos haluat testot nousuun. Jos olet esimerkiksi maanviljelijä ja päiväsi koostuu enemmän tai vähemmän fyysisestä ponnistelusta, saa kroppa signaalin että testoa on lisättävä että hommat toimii ja palautuminen tapahtuu.
Jos nyt kuitenkin päätät salille heilahtaa, mitä suosittelen useimmille, lue seuraava.
Kuntosali. Tuo mystinen paikka johon on niin kovin vaikea raahautua, johtuen paljolti arvostelun pelosta ja itsensä vertailusta jo edistyneempiin treenaajiin.
Salikulttuuri on ennakkoluuloista poiketen useimmiten kannustavaa ja apua sekä vinkkejä saa kun vaan kysyy. Salille menoa ja treenauksen aloitusta on turha jännittää. Ketään muuta, kuin sinua itseäsi, ei kiinnosta missä kunnossa olet salille mennessäsi.
No nyt kun on kannustus puheet pidetty, mennään itse asiaan.
Treeniohjelma kannattaa valita fiksusti, koska kehityksen kannalta on suuri merkitys miten aikasi tuolla salilla kulutat.
Moninivel liikkeet.
Lämmittelyn jälkeen aloita treenisi moninivel liikkeellä, koska niillä hormonisi heräävät heti alku treenistä. Kyseiset liikkeet ovat myös raskaita joten ne on hyvä tehdä heti alkuun, kun puhtia vielä on.
Moninivel liikkeitä ovat :
Jaloille : Kyykyt(takakyykky, etukyykky, askelkyykky, hack-kyykky), prässi, maastavedon eri variaatiot.
Yläkropan työntävät : Penkki(normi, vino, kapea) , pystypunnerrus, dippi.
Yläkropan vetävät : Leuanveto, kulmasoutu, ylätalja.
Harjoittelun kesto.
Harjoittelun kesto on hyvä pitää alle tunnissa, 10 minuutin lämmittely ja 45 minuuttia tehokasta treenausta, enemmän ei ole enemmän tässä yhteydessä. Jos treenisi alkaa venymään pidemmäksi, teet kehityksellesi vahinkoa. Testosteroni sekä kasvuhormoni tasot alkavat laskea tuon ajan jälkeen ja kehitys alkaa mennä negatiivisen puolella.
Myös energiavarastot alkavat ehtyä tunnin intensiivisen treenin jälkeen jos niitä ei täytetä treenin aikana.
Pidä siis harjoittelusi tehokkaana ja lyhyenä.
Salilla ei myöskään tarvi joka päivä heilua saavuttaakseen maskuliinisen olemuksen ja aivokemian. Riittää että käyt sen 3 kertaa viikkoon tuon tunnin uhraamassa elämästäsi ja lupaan että tulokset alkavat näkyä kunhan lepo sekä ravinto on myös linjassa tekemisen kanssa.
Intensiteetti.
Tehokas lihasharjoittelu ei ole samankaltaista kuin esim. kestävyysharjoittelu, eli itseään ei tarvitse piiskata hapoille tai sykkeen ylärajoille. Sarjojen välissä on hyvä pitää kunnon tauko, 1,5-3 minuuttia, että voit käsitellä isompia painoja ja saada paremman lihaksia kasvattavan signaalin. Voimaharjoittelussa on myös hyvin oleellista antaa sarjoihin kaikkensa eikä säästellä tuleviin sarjoihin voimia. Periaatteessa yksi hyvä, aivan loppuun asti tehty sarja riittää kehityksen kannalta.
Seuraavaan kirjoitukseen ajattelin kirjoittaa oman arkeni auki treenien, ravinnon sekä levon kannalta.
Ens kertaan, voikaa vahvasti.
-J